sale
Выберите ваш город
Москва
Выбор города
Время работы: Пн.-Вс. с 9:00 до 22:00 (Мск)
Перезвоните мне
Ваш телефон:
* Нажимая на кнопку вы соглашаетесь на обработку персональных данных
Поиск

Вы еще не просмотрели ни одного товара

Вы еще не добавили товары в сравнение

Вы еще не добавили товары в избранное

Вы не добавили ни одного товара в корзину

  1. Главная
  2. /
  3. Статьи
  4. /
  5. Как быстро засыпать

Как быстро засыпать

Алла ГерасимоваСовет эксперта07.08.20202590

Завершается еще один день жизни, наполненный повседневными заботами, хлопотами по дому, проблемами на работе, бесконечными большими и маленькими делами. Наваливается усталость, мысли путаются, слипаются глаза, ноги еле-еле несут к месту, где можно наконец-то расслабиться и заснуть. Уютно закутавшись в любимое одеяло, человек закрывает глаза и всем существом стремится в обитель Морфея. Но часто этот путь оказывается долгим и тернистым.

Усталость не помогает быстро заснуть. В голове мелькают события прошедшего дня, появляются идеи на день грядущий, а долгожданный сон никак не может одолеть эскадроны мыслей. На следующий день человек трудиться в полную силу не в состоянии, мешает сонливость, он быстро утомляется и мечтает лишь о полноценном отдыхе. Такой образ жизни нам не подходит! Значит надо научиться засыпать быстро и спать глубоким, восстанавливающим силы сном.

Как заснуть за несколько минут

Бывают и такие ситуации: чрезмерно уставший человек лишь положив голову на подушку буквально «проваливается» в сон – тревожный, поверхностный, не приносящий бодрости и свежести. В такой ситуации мозг не отдыхает, мышцы не расслабляются, сосудистая система не доставляет органам достаточное количество кислорода.

Перед сном необходимо подготовить организм к переходу от бодрствования к отдыху, если сделать это правильно, здоровый сон наступит быстро, и мы проснемся утром энергичными и активными.

Готовимся к вечернему засыпанию с утра

Правильно составленный план на предстоящий день поможет избежать стрессов, переживаний о невыполненных обещаниях, поручениях. Спланировав дела с учетом конкретного времени, возможностей, сил можно максимально предотвратить волнения и нервотрепку. К вечеру подготовив список дел на завтра, вы избавите себя от дум про них, лежа на подушке.

Соблюдение режима дня очень важно. Просыпаясь в одно и то же время и засыпая в определенный час, мы вырабатываем биологический ритм, который помогает организму чередовать бодрствование и отдых. Отступать от сложившегося графика не рекомендуется в выходные дни или в отпуске. Если есть необходимость восстановить силы дневным сном, он не должен быть слишком продолжительным. Получаса расслабляющего дремотного состояния вполне достаточно. Человек не будет чувствовать тяжелой усталости и вечером заснет без проблем.

На протяжении дня полезно получать здоровую физическую нагрузку. Посильный труд, утренняя гимнастика, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе способствуют быстрому засыпанию.

Вечерние приготовления

Многие психологи категорически против размещения в спальне телевизора. В комнате, предназначенной для отдыха не должно быть источника возбуждения и эмоций. Не стоит смотреть на мерцающий экран и получать информацию, приносящую ненужные переживания. Почитайте книжку, полистайте журнал, послушайте спокойную музыку или релаксирующие записи шепота листвы, пения птиц, шума прибоя, журчания ручья.

Не рекомендуется перед отходом ко сну:

  • плотно кушать, полезно поужинать легкоусвояемой пищей за 2 часа до того, как отправитесь в постель;
  • употреблять тонизирующие напитки: алкоголь, кофе, чай (и черный, и зеленый);
  • если еще не избавились от никотиновой зависимости, постарайтесь не наполнять легкие табачным дымом хотя бы за час до сна.

Способствуют быстрому засыпанию:

  • проветренная, наполненная свежим прохладным воздухом спальня;
  • приглушенный, мягкий свет ночника, а во время сна полное отсутствие источников света;
  • удобный матрас и подушка, приятное, чистое постельное белье, комфортная ночная рубашка или пижама, если требуется – носочки на ногах. Гигиена сна заключается и в правильном температурном режиме, нужно выбирать одеяло соответственно сезону и вашим предпочтениям. Человек не уснет, пока не согреется;
  • чашечка травяного чая с мятой, мелиссой или валерианой. В холодное время года хорошо выпить теплого молока с ложечкой меда. Врачи советуют употреблять вечером натуральный вишневый сок, в котором содержится мелатонин, устраняющий проблему засыпания;
  • определенный ритуал, который ежедневно совершается перед сном. Например, послушать любимое музыкальное произведение, позвонить и пожелать спокойной ночи родителям, прогуляться с собакой.

Лежа в постели

О методе подсчета баранов знают все, но эффективным его назвать не получается. Можно пересчитать все стадо, а сон так и не придет, блуждающие мысли будут сбивать арифметический процесс. Применим более эффективные методы:

  • натрудившиеся за день мышцы ног расслабим простым упражнением: загнем пальцы и задержим их в так положении на несколько секунд, затем разогнем. Повторив это простое действие несколько раз, мы расслабим усталые ножки;
  • простая дыхательная гимнастика: делаем глубокий вдох на протяжении 4 секунд, задерживаем дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхаем в течение 8 секунд. Достаточно сделать лишь один цикл, чтоб почувствовать приближение сна;
  • послушайте записанные заранее аудиозаписи, способствующие засыпанию или подкасты. Услышав тембр знакомого голоса, организм поспешит отправиться в страну сновидений;
  • примите удобную позу, места для сна должно быть достаточно, даже если спите вдвоем в одной постели;
  • «просканируйте» все тело от ресниц до пальцев на ногах, каждая, даже самая маленькая мышца тела должна быть расслабленной. Поначалу это покажется сложным, но постепенно придет умение расслабляться и успокаиваться. Обращайте внимание на мышцы лица, они тоже требуют полного отдохновения. Дышите ровно, ритмично.

Что мешает быстро уснуть

Удивительно, но проблемы с засыпанием чаще бывают у тех людей, которые имеют возможность спать столько, сколько хочется. Но дело в том, что спать нужно такое количество времени, которое требуется для хорошего самочувствия, а не валяться в постели «до упора». Такую ситуацию несложно исправить установлением режима сна, а что делать с мыслями, которые не дают погрузиться в сон?

Когда ночные бдения становятся регулярными и слишком утомительными, хочется как-то становить поток мыслей, выключить работу мозга. Крайняя мера, к которой нежелательно прибегать, принять таблетку снотворного. Заснуть получится, но ликвидировать причину бессонницы - нет.

Есть две причины, по которым не удается отключить деятельность мозга в постели. Одна из них связана с появлением условного рефлекса, свойственного каждому живому существу. Если на протяжении лет в кровати мы строим планы на жизнь, общаемся с лежащим рядом супругом, обсуждаем грядущие дела или думаем о работе, то не ждите быстрого засыпания. Ваш мозг при укладывании в постель уже настроен на рабочий лад. Такую ассоциацию нужно разорвать, настраиваться перед сном только на позитив и отдых.

Вторая причина заключается в недоверии мозга своему хозяину. Прежде чем уснуть, он услужливо помогает нам не забыть о предстоящих делах. Можно обойти эту «услугу» перебирая хронологию прошедшего дня, заполняя голову свершившимися событиями. Но существует более действенный метод, который называется теорией «умышленных переживаний». Суть ее в том, что в определенное время дня, лучше ближе к вечеру, поразмышлять о накопившихся заботах и проблемах. Мозг поймет, что ситуация под контролем и не станет повторно возвращать вас к этой теме.

Ради скорейшего достижения эффекта записывайте (именно записывайте от руки, а не заносите в органайзер смартфона!) свои заботы в записной книжке, затем выделяйте подчеркиванием или маркером наиболее серьезные. Для их своевременного решения неплохо создать напоминания. Подумайте о каждой проблеме и поищите пути ее решения. Таким образом, мозг будет готов к отдыху, а не к решению жизненных задач.

Методы борьбы за быстрое засыпание

Над этой проблемой работают ученые во многих странах мира. Больших успехов добился американский спортивный тренер Бад Уинтер, создавший методику для хорошего отдыха летчиков во время боевых действий. Суть ее заключается в полном физическом расслаблении, которое продуцирует крепкий, спокойный сон. Теория отлично показала себя в быту, в борьбе с хронической усталостью и стрессом.

Главным стимулом к засыпанию становится постепенное расслабление мышц всех частей тела, которое человек ощущает физически. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Когда с тела полностью снимается напряжение, достаточно не думать ни о чем 10-15 секунд, не позволять тревогам и проблемам возобновить поток мыслей.

Справиться с этим помогут простые слова, которые мысленно нужно повторять как мантру: «Не думай ни о чем, не думай ни о чем, не думай…». Помогают образы, заполняющие мозг релаксирующими картинами: великолепием цветущего сада, облаков, на фоне голубого неба, спокойной глади озера. После месяца подобных расслабляющих сеансов перед сном, засыпать станет проще.

Существуют и другие действенные методики. Чтобы выяснить количество сна, требующееся для полноценного отдыха и облегчения засыпания, проводится коррекция ограничением сна. Для этого человек ведет наблюдение за собой. Укладываясь спать и просыпаясь в определенные часы, он контролирует, какое примерно время он провел в постели без сна.

Предположим, что легли вы спать в 10 часов вечера, проснулись в 7 часов утра и без сна провели примерно 2 часа. Наблюдение проводится в течение двух недель. В следующе 2 недели сократите время пребывания в постели на бессонные 2 часа, т.е. укладывайтесь спать в 12 часов. Как бы ни хотелось, днем не засыпайте. Организм быстро приспособится экономить время и заснуть будет легче.

Есть более суровая методика, которую можно применить в отпуске. Если сон не наступает в течение 15 минут после укладывания в постель, вставайте, включайте свет, занимайтесь делами. Опять захотелось спать – ложитесь, но если за 15 минут заснуть не получилось – опять поднимайтесь и ждите, когда начнет одолевать сон. Таких попыток бывает до 5 за ночь, но вставать утром нужно в определенное время, например в 8 часов.

Через пару ночей таких «экзекуций» накапливается дефицит сна и в следующую ночь человек засыпает после второго или третьего принудительного подъема. Накопившиеся 15-20 часов недостатка сна заставят засыпать в положенное время быстро и без проблем. Если снова возникнут трудности с засыпанием, такой тренинг можно повторить.

Если не спится по ночам, найдутся хитрости и способы устранить проблему. Человек способен на многое, если проявить волю и желание.

Рекомендованные товары
-20%
ЧЁРНАЯ ПЯТНИЦА!

Шопинг-событие 2020 года. Для Вас в эти дни в интернет-магазине "Анатомия Сна" товары для лучших сновидений от известных брендов России и Европы со скидками до 70%. Подробнее
CashBack 1000 руб. за видеоотзыв!

Пришлите положительный видеоотзыв и фото своих впечатлений о купленном у нас товаре на почту otzyv@anatomiyasna.ru и получите CashBack на мобильный телефон в размере 1000 рублей!Обязательные условия получения денежного приза за видеоотзыв:Продолжительность ролика не менее 1 минуты; 3-4 фотографии товара;Товар, приобретенный в интернет-магазине должен быть отчетливо виден;Упоминание о покупке на нашем сайте «Анатомия Сна». В одном видеоотзыве должен быть отображен весь заказ (единовременно приобретённые товары в интернет-магазине); от одного покупателя может быть только один видеоотзыв на весь заказ (единовременно приобретённые товары в интернет магазине). Подробнее
Подписка IVI в подарок!

В подарок месяц подписки на онлайн-кинотеатр IVI при покупке данного товара. IVI - это онлайн-кинотеатр, крупнейший сервис легального видеоконтента в России. Подробнее
Рассрочка 0/0/4

Оформите заказ на сумму от 500 до 10 000 руб без первоначального взноса и переплат, не выходя из дома, сроком на 4 месяца. Подробнее
Выбор покупателей
#

Купить матрас

Lonax Light Tiger
8 096
- 1 619
6 477 Руб.
В рассрочку от 1 080 руб/мес
Товар добавлен в Сравнение!
Товар добавлен в Избранное!
Есть в наличии
доставим сегодня
доставка бесплатно
0
Материалы рубрики
Основание для кровати: какое выбрать?Марина ШевченкоСовет эксперта27327 ингредиентов спальни для здорового снаЕвгения ЛаврентьеваСовет эксперта1078Как собрать кровать с подъемным механизмомКатерина ФароноваСовет эксперта2018
Популярные публикации
Топ-10 лучших недорогих матрасовКатерина ФароноваПодборка17709Какой матрас выбрать при болях в спинеЛюбовь СазановаСовет эксперта4589Как подобрать матрасДиана ПанковаСовет эксперта4174Как выбрать матрасАлла ГерасимоваПомощь в выборе3835Как измерить матрасМарина ИвановаСовет эксперта3799Как ухаживать за матрасомЛюбовь СазановаСовет эксперта3760Какой матрас выбрать жесткий или мягкийНатали ДебоваСовет эксперта3194Основание для кровати: какое выбрать?Марина ШевченкоСовет эксперта2732Беспружинные матрасы: плюсы и минусыЕвгения ЛаврентьеваПомощь в выборе2081Как собрать кровать с подъемным механизмомКатерина ФароноваСовет эксперта2018